อาหารเช้า..คุณค่าสำหรับครอบครัวยุคใหม่

อาหารเช้า..คุณค่าสำหรับครอบครัวยุคใหม่

ตาราง1 -เปรียบเทียบพลังงานในอาหารเช้าชนิดต่างๆ:เป็นที่ทราบกันดีถึงความสำคัญของ การรับประทานอาหารมื้อเช้า เพราะเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการเริ่มต้นกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันอย่างมีประสิทธิภาพ และด้วยไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบของครอบครัว

กรุงเทพธุรกิจ ออนไลน์ : ในปัจจุบัน ทำให้อาหารเช้าซีเรียลได้เข้ามามีบทบาทและกลายเป็นผู้ช่วยสำคัญให้กับครอบครัวยุคปัจจุบันอย่างมาก


ถึง แม้อาหารเช้าซีเรียลจะเป็นวัฒนธรรมการรับประทานอาหารเช้าที่เริ่มมาจาก ชาวตะวันตก แต่ในปัจจุบัน หลายประเทศในเอเชีย รวมถึงคนไทยจำนวนมากได้หันมารับประทานอาหารเช้าซีเรียล นอกเหนือจากอาหารเช้ารูปแบบเดิม เพราะสะดวกและง่ายในการเตรียม เหมาะกับช่วงเวลาที่เร่งรีบเป็นอย่างยิ่ง นอกจากนี้ยังให้คุณค่าสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แถมมีปริมาณแคลอรี่ น้ำตาล และไขมันที่น้อยกว่าอาหารเช้าทั่วไปที่นิยมรับประทาน (ดูตารางเปรียบเทียบ 1 และ 2)

ผศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ อาจารย์ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและโภชนาการ กล่าวว่า “ปัจจุบันอาหารเช้าซีเรียล กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในครอบครัวยุคใหม่ที่ไม่ค่อยจะมีเวลา เพราะสะดวกและง่ายในการเตรียม เพียงเติมนมก็สามารถรับประทานได้แล้ว นับเป็นอีกหนึ่งอาหารเช้าที่มีคุณค่า นอกจากนี้ ในปัจจุบันผู้ผลิต

ได้ มีการพัฒนาเพิ่มคุณค่าสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และมีรสชาติที่หลากหลายและอร่อยถูกปากมากขึ้น รวมถึงการพัฒนาให้ซีเรียลมีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และเกลือ(โซเดียม) ต่ำ มีใยอาหารมากขึ้น ยกตัวอย่าง หากรับประทานพร้อมนมเป็นอาหารมื้อเช้า ปริมาณโซเดียม

อยู่ที่ 120-216 มิลลิกรัม ส่วนน้ำตาลอยู่ที่ 9.7-9.9 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งปกติปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 600 มิลลิกรัม1 และน้ำตาลไม่ควรเกิน 12.5 กรัม2“

ทางด้าน เนสท์เล่ บริษัทผลิตอาหารคุณภาพชั้นนำของโลก ได้มีการพัฒนาอาหารเช้าซีเรียลให้มีคุณค่าเพิ่มมากขึ้นอีกขั้น ด้วยการแนะนำอาหารเช้าซีเรียลที่ทำมาจาก “โฮลเกรน” หรือธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด โดยยังคงส่วนประกอบสำคัญในธัญพืชอยู่ครบถ้วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) เนื้อเมล็ด (Endosperm) และจมูกข้าว (Germ) ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าโภชนาการสูงสุด และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ซึ่งทั้งหมดนี้มีอยู่

ในเนสท์เล่ ซีเรียล โฮลเกรน ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเนสท์เล่ โกโก้ ครั้นช์, ไมโล ซีเรียล หรือ คุกกี้ คริสป์

ทั้ง นี้ผลการวิจัยจำนวนมากระบุถึงคุณค่าสารอาหารที่มีอยู่มากมายในโฮลเกรน โดยเฉพาะต่อเด็กวัยเรียน พบว่าหากรับประทานซีเรียลที่ทำมาจากโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า ร่างกายจะย่อยอย่างช้าๆ และค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงานออกมา ช่วยให้เด็กมีพลังงานอย่างต่อเนื่องจนถึงมื้อกลางวัน ทำให้เด็กมีสมาธิในการเรียน เรียนหนังสือได้ดี และสามารถเรียนรู้ได้อย่างเต็มศักยภาพ ซึ่งนอกจากจะมีไฟเบอร์สูง วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่าง วิตามินบี แคลเซียม ธาตุเหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระแล้ว อาหารเช้าซีเรียล ที่ทำมาจาก โฮลเกรน ยังมีปริมาณน้ำตาลและโซเดียมเพียงเล็กน้อย อย่าง อาหารเช้าเนสท์เล่ โกโก้ ครั้นช์ ซีเรียล หนึ่งถ้วยผสมกับนม มีปริมาณน้ำตาลเท่ากับแอปเปิ้ลเพียง 1 ผล และเมื่อเทียบกับขนมปังปิ้งทาเนยและแยม 2 แผ่น ซึ่งเป็นอาหารเช้าที่หลายคนชอบรับประทานปริมาณน้ำตาลยังน้อยกว่า

นอก จากนี้ผลการวิจัยยังระบุ ผลดีของการรับประทานซีเรียล โฮลเกรน พบว่าเด็กที่รับประทานอาหารเช้าซีเรียล โฮลเกรน เป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกินน้อยกว่าเด็กที่ไม่ได้รับ ประทานเป็นประจำ3 พร้อมทั้งมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันในปริมาณต่ำ และได้รับสารอาหารที่มีคุณค่า ไม่ว่าจะเป็น ไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่มากกว่า4

ทั้งหมดนี้เป็นผลวิจัยทางโภชนาการที่ยืนยัน ถึงประโยชน์และคุณค่าของอาหารเช้าซีเรียล โฮลเกรน ซึ่งขณะนี้กลายเป็นอาหารเช้าที่ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ และทุกคนในครอบครัวติดใจ


แหล่งข้อมูลอ้างอิง

1 เกณฑ์มาตรฐานอ้างอิงจากองค์การอนามัยโลก (WHO)

2 เกณฑ์มาตรฐานอ้างอิงจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

3 De la Hunty A., Ashwell M. Are people who regularly eat breakfast cereals slimmer than those who don’t? A systematic review of the evidence. Nutrition Bulletin 2007; 32: 118–28.

4 Affenito et al Breakfast Consumption by African-American and White Adolescent Girls Correlates Positively with Calcium and Fiber Intake and Negatively with Body Mass Index. J Amer Dietetic Assoc 2005; 105: 938-45

ดูนิสัยสมอง ของชาวญี่ปุ่น "อุซะอุซะ" (ต่อ)

ดูนิสัยสมอง ของชาวญี่ปุ่น "อุซะอุซะ"

พระเจ้ากล้วยช่วยลดน้ำหนัก จริงหรือ!

พระเจ้ากล้วย มันช่วยได้!
:ใครจะเชื่อ กล้วยหอมเพียง 2 ใบ ช่วยลดหุ่นให้ดูเพรียวบางได้ และกลายเป็น สูตรลดน้ำหนักสุดฮิต ที่สาวหนุ่มแดนซากุระแห่ทำตาม
กรุงเทพธุรกิจ ออนไลน์ : จนแทบแย่งชิงกันเพื่อให้ได้กล้วยหอมมาครอบครอง หวังลดน้ำหนักได้เพรียวกันถ้วนหน้า

สูตรลดน้ำหนักที่ตกเป็นข่าวโจษขานเมื่อไม่นานมานี้ แนะนำให้กินกล้วยหอม 1-2 ผล พร้อมกับน้ำในอุณหภูมิห้องในมื้อเช้า ส่วนมื้อกลางวันและเย็นสามารถกินได้ตามปกติ อาจจะเพิ่มอาหารว่างตอนบ่ายสาม สิ่งสำคัญคือ งดของหวานและเข้านอนก่อนเที่ยงคืน

“ในทางโภชนาการแล้ว สูตรดังกล่าวสามารถลดน้ำหนักได้จริง หากเป็นคนที่ไม่ทานอาหารเช้าเลย หรือทานอาหารเช้าที่หนักเกินไป” แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ อินเตอร์เนชั่นแนล อธิบายความเป็นไปได้

กล้วยหอม 1 ลูก น้ำหนักประมาณ 100 กรัม (ไม่รวมเปลือก) จะให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี ในกรณีที่กินข้าวเช้าตามปกติ เช่น ข้าวมันไก่ 1 จาน ที่ให้พลังงาน 500 กิโลแคลอรี หากเปลี่ยนมากินกล้วยหอมเป็นมื้อเช้า ก็จะได้แคลอรีน้อยลง ในขณะเดียวกัน หากว่ากันตามสูตรก็จะให้กินพร้อมกับน้ำ ทำให้อิ่มเร็วขึ้น

สำหรับคนที่ไม่เคยกินข้าวเช้า นักโภชนาการบอกว่า สูตรนี้ช่วยได้อย่างมาก เนื่องจากจะสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ให้ได้รับอาหารเช้า ซึ่งเป็นมื้อที่จำเป็นต่อร่างกายและสมอง

“ในสังคมปัจจุบัน คนเร่งรีบจนไม่กินอาหารเช้าหรือดื่มเพียงกาแฟ 1 แก้ว ซึ่งส่งผลต่อระบบการเผาผลาญในร่างกาย กล้วยหอมจะถือเป็นอาหารมื้อเช้า ที่ช่วยให้ระบบการเผาผลาญทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น”

ในกล้วย นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ ยังมีน้ำตาลทั้งกลูโคส, ฟลุกโตส และซูโคส ที่ช่วยเพิ่มพลังกายและสมอง ให้สามารถนำไปใช้ได้เลย ทำให้นักโภชนาการมองว่า สูตรลดน้ำหนักด้วยกล้วยนี้ จะเป็นที่นิยมนานกว่าสูตรอื่น เนื่องจากเป็นสูตรที่ง่าย ราคาไม่แพง แถมยังอร่อย ทำให้คนไม่ฝืนใจกิน ในขณะเดียวกันก็สามารถใช้กับกล้วยประเภทอื่น ได้ไม่ว่าจะเป็นกล้วยน้ำว้า กล้วยไข่

นอกจากรับประทานกล้วยแล้ว ข้อห้ามเกี่ยวกับของหวานและการนอน ก็เป็นปัจจัยเสริมที่ดี น.ส.แววตาชี้ว่า ของหวานเป็นอุปสรรคสำคัญในการลดน้ำหนัก ขณะที่การจัดเวลาของว่างช่วงบ่ายสามโมงก็ถือว่าดี จากเดิมที่คนไทยกินของว่างไม่เป็นเวลา ก็จะช่วยให้นาฬิการ่างกายเรียนรู้ และปรับระบบเผาผลาญในช่วงเวลานั้น ส่วนการนอนก่อนเที่ยงคืน ก็เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบเผาผลาญได้อีกทางหนึ่ง

อย่างไรก็ดี นักโภชนาการแนะนำว่า สูตรนี้เหมาะกับคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้า หรือรับประทานอาหารเช้าที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ผู้ที่ไม่ควรลิ้มลองคือ ผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคไต เนื่องจากกล้วยมีน้ำตาลและโปแตสเซียมสูง ในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอยู่แล้วก็ไม่จำเป็น อาทิเช่น คอร์นเฟลกกับนม, ข้าวกับแกงจืดตำลึง หรือ ข้าวกับไก่ผัดขิง เป็นต้น

ในขณะเดียวกัน สูตรลดน้ำหนักนี้ก็ไม่เหมาะกับเด็กวัยเรียน เนื่องจากเด็กวัยนี้ต้องการโปรตีนในช่วงเช้าเพื่อเป็นแหล่งพลังงานระหว่างวัน โดยนักโภชนาการแนะว่า หากต้องการลดน้ำหนัก อาจจะปรับสูตร เช่น กล้วยกับหมูปิ้ง กล้วยกับไข่ต้ม หรือกล้วยกับชีสแบบไขมันต่ำ

นักโภชนาการยังบอกด้วยว่า ไม่เฉพาะแต่กล้วยที่สามารถนำไปใช้เป็นสูตรลดน้ำหนักได้ ผลไม้อื่นก็สามารถทำได้เช่นกัน โดยดูจากผลไม้ที่ไม่หวานมาก ไม่หนักแป้ง และกินได้ง่าย เช่น แอ๊ปเปิ้ล แคนตาลูป หรือแตงโม เป็นต้น ในขณะเดียวกัน ก็ควรหลีกเลี่ยงทุเรียน, ขนุน ที่หวานจัดหรือผลไม้ที่เป็นกรดเช่น สับปะรด

“สิ่งสำคัญที่ต้องย้ำเตือนทุกคนคือ กล้วย 1 ใบ ไม่ใช่อาหารมหัศจรรย์ที่จะทำให้คนเราผมอ สวย สุขภาพดี เนื่องจากเป็นอาหารที่ไม่ครบ 5 หมู่ แต่กล้วยจะเป็นจุดเริ่มต้น ให้คนหันมารับประทานอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญ และเพิ่มสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ในมื้ออื่นของวัน และต้องออกกำลังกายให้สมดุลกับอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน เพื่อสร้างเสริมสุขภาพที่ดีต่อไป” น.ส.แววตา นักโภชนาการกล่าวทิ้งท้าย